Courir pieds nus : pourquoi et comment ?

13 septembre 2018 0 Par admin

Ce matin, j’ai enfilé mes Vibram Fivefingers, ce sont des chaussures minimalistes qui sont conçues pour imiter les sensations des pieds nus, et je suis allé courir quelques kilomètres.

Ensuite, j’ai enlevé mes chaussures et j’ai recommencé à courir pieds nus sur une petite distance. J’ai ressenti une vrai sensation de liberté !

Les avantages de libérer vos pieds de leurs carapaces sont multiples, et cela pourrait même faire disparaître certains de vos problèmes.

Le minimalisme

C’est après la lecture du formidable livre de Léo Babauta : L’art d’aller à l’essentiel, que j’ai découvert un intérêt pour le minimalisme.

Le minimaliste, c’est profiter de chaque instant que la vie nous offre, en se contentant du minimum.

C’est se rapprocher de ce que l’on est vraiment et de ce qui est vraiment important pour nous, sans se laisser encombrer par le superflu.

Cette philosophie peut s’adapter à un tas de domaines différents, comme la détermination de nos objectifs de vie, mais aussi à la façon même dont on agit chaque jour afin de les réaliser.

La recherche de la simplification m’a poussé à me rapprocher de la nature et de l’essence de chaque chose.

C’est alors que j’ai découvert le barefoot running, en français la course à pieds nus.

Retirer ses chaussures est à la mode en ce moment, vous en entendrez certainement beaucoup parler dans les prochains mois.

Je suis entrain de terminer des étude d’Ostéopathie et j’avoue que cette idée m’a d’abord paru farfelue. Courir sans aucun amorti sous le talon me semblait traumatisant, et je n’y voyais aucun intérêt.

Après m’être correctement informé sur le sujet et avoir tenté l’expérience, je ne sors plus jamais avec mes baskets.

Une histoire d’évolution

Pour commencer, j’aimerais vous rappeler que notre corps a pendant des millions d’années évolué et s’est parfaitement adapté à toutes les contraintes qu’il a subi, c’est pour cela que nous sommes encore ici aujourd’hui.

Nos pieds n’y ont pas échappé et sont devenus des outils extrêmement performants pour nous mouvoir.

Les chaussures ne sont apparues que dans les années 1900 et ont été popularisées vers 1960.

Notre corps a donc toujours été adapté à courir pieds nus. Mais allons plus loin :

Si vous faites de la course à pieds, on vous a surement poussé à acheter des chaussures avec un rembourrage sous le talon, et si vous vous êtes déjà blessé, on vous a certainement conseillé d’acheter de meilleures chaussures, comme les Asics Gel que j’ai longtemps utilisés.

Pourtant, la vérité est tout autre.

Les chercheurs ont découvert que les baskets et autres chaussures de sport modifient notre démarche naturelle, qui nous protège normalement des impacts de la course.

Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, le coureur qui porte des chaussures (à gauche) a un rembourrage sous le talon, donc il attaque le sol avec cette partie du pied.

Le coureur à pieds nus (à droite) n’a pas d’amorti donc il atterrit naturelement sur l’avant pied ou le milieu du pied.

Cette technique naturelle de course a de nombreux avantages, et contrairement aux idées reçues, elle est bénéfique pour le corps.

Pourquoi courir pieds nus ?

Quand je cours pieds nus, je me sens léger, je suis libre dans mes mouvements et ma posture est bien meilleure. Ma foulée est naturelle et mes mouvements sont fluides.

Chacun de mes orteils et chaque zone de la plante de mon pied peut remplir parfaitement son rôle et me donne des informations proprioceptives supplémentaires qui me permettent d’avoir un bon équilibre et de bonnes sensations.

Je suis pleinement conscient du type de terrain sur lequel je cours et cela m’aide à m’ancrer dans le moment présent.

Il est vraiment très agréable de sentir la surface du sol sous ses pieds. Ces sensations sont merveilleuses : froid, chaud, humide, sec, nervuré, sableux, texturé, doux, pelucheux, rugueux, dur, mou…

Dans la vie, toutes les sensations que l’on ressent sont merveilleuses si on leurs prête notre pleine attention. C’est fabuleux de pouvoir ressentir pleinement chacune d’elle. Pensez par exemple à la sensation de manger, de nager, d’être allongé dans l’herbe au soleil, d’être entrain de vous réchauffer près du feu crépitant d’une cheminée, ou d’embrasser votre partenaire sous la pluie.

La course pieds nus me permet de me reconnecter avec un tas de sensations agréables.

D’autres bienfaits cachés de la course pieds nus

Plus que le bien-être et la liberté que la course à pieds nus peut m’offrir, il y a d’autres bienfaits importants.

Courir pieds nus renforce les muscles de vos pieds et de vos jambes. Certains muscles ne sont jamais utilisés lorsque vous courez avec des chaussures, alors que pieds nus, chacun de vos orteils a la possibilité de remplir sa fonction.

D’ailleurs, vous le remarquez rapidement par les incroyables courbatures que vous aurez dans les mollets après vos premières sorties si vous commencez trop vite icon wink Courir pieds nus : pourquoi et comment ?

De plus, vous tonifiez votre voute plantaire et vous améliorez sa fonction de répartition des contraintes. Cela permet de lutter efficacement contre l’affaissement de l’arche interne du pied.

Vous dépensez moins d’énergie. En plus du poids des chaussures, les coureurs qui posent le talon en premier à cause de leurs chaussures perdent beaucoup d’énergie à chaque choc sur le sol. Les coureurs pieds nus posent d’abord l’avant pied, ainsi, tous les tissus du pied emmagasinent l’énergie et la restituent comme un véritable élastique. La course pieds nus est plus fluide et plus économique. Des études ont montré qu’un coureur pieds nus dépense au minimum 5% d’énergie en moins (Renvoi et al, 2005;. Squadrone et Gallozzi, 2009).

Pour la même raison, le corps des coureurs pieds nus subit beaucoup moins de contraintes lors de chaque impact. En effet, le pied est un ingénieux système d’amortissement qui permet de réduire considérablement les forces qui s’exercent sur le corps à chaque foulée. Aucune chaussure, même neuve, n’est capable de ne serait-ce qu’approcher les performances d’amortissement d’un pied.

En attaquant le sol sur l’avant pied ou le médio-pied, comme le font naturellement les coureurs pieds nus, on diminue radicalement les vibrations et les forces qui s’exercent sur l’ensemble du corps, ce qui permet de diminuer les blessures comme les périostites tibiales, les tendinites, ou les fasciites plantaires, qui sont souvent des pathologies dues au stress provoqué par les impacts.

En plus de la diminution de ces pathologies, je ne vous parle même pas de toutes les douleurs musculo-squelettiques qui disparaissent suite au retour à une foulée naturelle. De nombreuses personnes témoignent de la disparition de leurs douleurs de chevilles, genoux, hanches, lombaires, etc.

D’un point de vue biomécanique, ces témoignages se tiennent complètement, et je peux moi même témoigner de leurs véracités.

Les chaussures minimalistes

Même si de nombreuses tribus primitives (comme les indigènes Tarahumara du Mexique) continuent de faire tout pieds nus, les chaussures ont également des avantages, notamment la protection de vos pieds contre notre environnement urbain. D’ailleurs, les indigènes recouvrent quelques-fois leur plantes de pieds de fines lamelles de bois afin de ne pas se couper aux feuilles qui recouvrent souvent le sol.

Les chaussures minimalistes comme les Vibram Fivefingers sont des chaussures qui protègent vos pieds, mais avec des semelles si fines et souples qu’elles permettent de reproduire à merveille les sensations de la marche ou de la course à pieds nus.

Il existe différents modèles de Vibram Fivefingers, mais celles que j’ai choisies semblent être les plus polyvalentes d’après mes recherches, ce sont les Vibram Fivefingers KSO.

En plus du look d’enfer qu’elles vous donnent ( icon wink Courir pieds nus : pourquoi et comment ? ), les chaussures Vibram Fivefingers KSO peuvent se porter pour un tas d’activités. Elles sont parfaitement adaptées à la course à pieds nus, à l’escalade, à la randonnée, puisque le tissu qui couvre le haut du pied permet d’éviter que des gravillons entrent dans la chaussure, mais aussi à tous les sports à forts déplacements latéraux comme les arts martiaux ou les sports de raquette par exemple. Vous pouvez les porter pour toutes sortes d’activités en intérieur ou en extérieur. Il existe même des modèles pour les sports aquatiques, ou d’autres pour le Trek.

Je ne regrette pas mon achat, ces chaussures sont comme une seconde peau, d’ailleurs, j’ai même l’impression d’oublier de me chausser lorsque je sors de chez moi !

4 conseils pour commencer à courir en vibram fivefingers sans vous blesser

J’aimerais maintenant vous faire profiter de mon expérience afin de vous guider si vous décider de commencer à courir pieds nus.

Gardez à l’esprit que vous n’êtes pas habitués à la course à pieds nus et que cette transition vers un retour à une course plus naturelle doit se faire lentement et en restant à l’écoute de votre corps.

Réveillez vos pieds

Regardez la vidéo ci-dessous, elle vous présente des exercices et des échauffements parfaits pour vous refamiliariser avec vos pieds et vous échauffer convenablement avant de vous lancer.

Vous y apprendrez également comment bien enfiler vos chaussures minimalistes.

Comment courir pieds nus ou en chaussures minimalistes ?

La technique de course pieds nus est naturelle, faites confiance à vos sensations ! Cela m’a d’ailleurs surpris, lors de ma première séance, j’ai immédiatement fait la transition sans y faire attention. Je n’ai eu aucune douleur ni aucune gêne, seulement une incroyable sensation de liberté et de légèreté, que du bonheur icon smile Courir pieds nus : pourquoi et comment ?

Vous n’allez pas attaquer le sol avec le talon mais avec l’avant pied ou le milieu du pied. C’est seulement après ce premier contact du pied, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessus, que le talon va doucement venir effleurer le sol.

Vous n’allez pas vous pencher en avant comme avec des chaussures de course à pieds, vous allez vous tenir plus droit, à l’aplomb.

Vous allez faire des pas plus petits, avec des foulées plus rapides.

A l’écoute de vos sensations

La chose la plus importante est d’y aller progressivement. Les muscles profonds de vos mollets et de vos pieds sont atrophiés, ils n’ont plus l’habitude de travailler, et les reconstruire demandera du temps.

Lors de votre première sortie, vous allez rapidement ressentir des contractures dans vos mollets, vous ne devez surtout pas courir plus de 1 ou 2 km.

A la première douleur, arrêtez immédiatement, ne forcez pas, ou vous risquez de vous blesser et de devoir vous arrêter complètement pendant plusieurs semaines.

Même en ne courant que 5 minutes, vous aurez très certainement des courbatures pendant quelques jours, témoignant du réveil difficile de tous vos muscles endormis.

Après avoir récupéré, vos séances suivantes devront également être courtes et vous devriez augmenter votre temps de course d’au maximum 10% par semaine.

Au fil des séances, vous aurez de moins en moins de courbatures et vous pourrez courir de plus en plus longtemps et de plus en plus vite.

Après quelques semaines, voir quelques mois, vous serez complètement adapté à cette nouvelle démarche.

Cette transition est longue et demande une grande écoute de votre corps mais croyez-moi, ça en vaut le coup !

Etirez-vous

Après chaque séance, il est impératif de vous étirer.

Plus vous vous étirez, et plus vous vous massez les mollets et les pieds, plus vous progresserez rapidement et en diminuant les risques de blessure.

Voici 3 étirements des mollets que vous devez impérativement pratiquer après et entre chaque séance.

Note : Les 2 images du haut sont 2 étirements différents. Il est important d’étirer le mollet avec la jambe tendue ET avec la jambe légèrement fléchie, de façon à étirer les muscles poly et mono-articulaire qui constituent le mollet.

Attention, vous devez insister sur ces 3 étirements, mais ils ne suffisent pas, vous devez également faire une séance d’étirements complète du corps comme après toutes séances d’activité physique.

On a facilement tendance à zapper les étirements alors qu’ils sont nécessaires à une bonne récupération et sont la solution à beaucoup de douleurs ou de blessures récurrentes.

Lorsque vous faites un étirement, allez à une position de tension assez forte mais non douloureuse, et patientez au minimum 1 minute. Ensuite, allez plus loin, et patientez à nouveau 1 minute. Je vous conseille de répéter cela au moins 2 ou 3 fois. C’est ainsi que vous étirerez efficacement vos muscles. La respiration doit également être ample, c’est elle qui permet de déclencher plus facilement le relâchement du muscle.